Cách lựa chọn thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, ung thư và tiểu đường… cũng như bảo vệ bạn chống lại trầm cảm. Ngoài ra, thói quen ăn uống lành mạnh còn có thể giúp cải thiện sức khỏe bằng cách tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và ổn định tâm trạng. Vì vậy, bạn cần cân nhắc lựa chọn các thực phẩm có lợi cho sức khỏe và tích cực tìm hiểu các thông tin liên quan để lập cho mình một kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Đặt mình trên đỉnh thành công
Để làm được điều này, bạn cần xem chế độ ăn uống lành mạnh và các bước thực hiện là thay đổi nhỏ chứ không phải việc gì quá to tát.
- Đơn giản hóa: Thay vì quá quan tâm đến lượng calo hoặc số lượng ít nhiều, hãy để ý đến màu sắc, sự đa dạng và tươi ngon của thực phẩm. Làm vậy sẽ giúp bạn dễ dàng chọn được một thực đơn bổ dưỡng hơn. Nên lựa chọn các loại thực phẩm mà bạn yêu thích, kết hợp với các công thức nấu nướng phù hợp để phát huy tối đa độ tươi ngon của chúng.
- Bắt đầu chậm và thay đổi từ từ: Muốn thay đổi chế độ ăn uống ngay trong ngày một ngày hai là điều hoàn toàn không thực tế. Thay đổi mọi thứ cùng lúc thường khiến bạn quá tải, dễ dẫn đến chán nản và bỏ cuộc. Hãy thực hiện từng bước nhỏ một như thêm một chút salad (với đầy đủ các loại rau màu sắc khác nhau) vào thực đơn hàng ngày hoặc dùng dầu ôliu thay cho bơ khi nấu ăn,... Và khi thay đổi nhỏ trở thành thói quen, bạn có thể tiếp tục với các bước thay đổi lớn hơn.
- Không cần hoàn hảo: Đưa ra các tiêu chuẩn tuyệt đối và loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm yêu thích để có chế độ ăn uống lành mạnh là không cần thiết. Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tật, nhưng bữa ăn cũng cần phải đảm bảo sự ngon miệng, thoải mái.
Mẹo hay: Hãy coi việc tập thể dục như một nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống. Nghĩ ra một hoạt động tích cực mà bạn thích làm và thêm vào thời khóa biểu mỗi ngày, điều này cũng giống với việc thêm các thực phẩm lành mạnh vào khẩu phần ăn của bạn.
Điều độ là chìa khóa
Cơ sở nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng chính là sự điều độ. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cần có sự cân bằng cacbohidrat, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Không nên bắt buộc mình: Khi tự hạn chế mình không được ăn món gì đó thì tự nhiên bạn sẽ có khuynh hướng thèm món đó nhiều hơn. Và bạn sẽ cảm thấy mình bị thất bại nếu không vượt qua được những cám dỗ đó. Nếu muốn hạn chế các loại thức ăn ngọt, mặn hoặc những thực phẩm không lành mạnh, hãy bắt đầu bằng cách giảm dần khẩu phần và không ăn chúng thường xuyên. Như vậy, có thể bạn sẽ ít bị những món ăn này cám dỗ hơn.
- Chọn khẩu phần ít hơn: Theo các nhà khoa học, việc ăn ít có thể giúp giảm bớt bệnh tật và tăng tuổi thọ. “Hãy rời bàn ăn khi hãy còn muốn ăn” (Socrate), do đó, không nên ăn quá no, chỉ nên ăn vừa đủ hoặc ít hơn một chút. Tính toán khẩu phần của từng người và sử dụng các đồ dùng (chén, đĩa, cốc, bát,...) nhỏ sẽ giúp bạn hạn chế sự dư thừa thức ăn.
Không phải ăn gì mà là cách ăn ra sao
Phần lớn mọi người khi được hỏi về cách ăn uống lành mạnh sẽ chỉ liệt kê ra những thực phẩm gì nên hay không nên ăn mà quên mất rằng chính cách ăn uống cũng là một tác nhân quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Ăn với mọi người bất cứ khi nào có thể: Ăn uống với mọi người có nhiều lợi ích về mặt xã hội và tình cảm, đặc biệt đối với trẻ em. Ngoài ra, việc ăn uống với mọi người còn giúp bạn tạo dựng thói quen ăn uống lành mạnh vì vừa ăn vừa xem tivi hoặc sử dụng máy tính thường dẫn đến ăn quá nhiều.
- Dành thời gian để nhai và tận hưởng bữa ăn: Mọi người thường có xu hướng ăn nhanh mà quên cảm nhận hương
vị cũng như thành phần của thức ăn. Hãy tạo niềm vui ăn uống bằng cách nhai thức ăn từ từ và thưởng thức từng miếng nhỏ. Ăn chậm không những giúp bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn mà còn giúp thức ăn được nghiền nhỏ và nhờ thế, dạ dày của bạn sẽ không phải làm việc nhiều.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy tự hỏi xem bạn có thực sự đói, hoặc có cần một ly nước hay không. Và trong bữa ăn, nên ngừng ăn trước khi cảm thấy no vì sẽ mất một vài phút để bộ não báo tín hiệu cho cơ thể rằng bạn đã no. Đây lại là một lý do nữa để bạn nên ăn từ từ.
- Ăn sáng và những bữa nhỏ trong ngày: Một bữa sáng lành mạnh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể và là nguồn năng lượng để bạn bắt đầu ngày làm việc của mình. Những bữa nhỏ lành mạnh trong ngày (thay vì ba bữa lớn) sẽ giúp giữ năng lượng và khả năng trao đổi chất ở mức tốt nhất.
Dùng nhiều trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ là nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh, chúng không chỉ giúp cho món ăn màu sắc, đẹp hơn mà còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất. Chúng có ít calo và nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ. Trái cây và rau củ nên là một phần không thể thiếu trong các bữa ăn và nên là lựa chọn đầu tiên cho các bữa ăn nhẹ, thay thế snack. Bạn nên dùng tối thiểu 5 phần với 7 loại trái cây, rau củ khác nhau mỗi ngày. Một số lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn, đó là:
- Các loại rau củ, trái cây có màu xanh: Những trái cây và rau củ có màu xanh (rau cải cúc, bông cải xanh, trái kiwi, trái bơ,...) sẽ là nguồn cung cấp canxi, magiê, sắt, kali, kẽm, vitamin A, C, E và K. Thường xuyên bổ sung các loại rau, củ, quả này vào chế độ ăn uống sẽ giúp loại trừ được nguy cơ mắc ung thư, tăng cường sức khỏe và giúp bạn sở hữu bộ xương và răng chắc khỏe.
- Rau củ có vị ngọt: Những loại rau củ có vị ngọt (ngô, cà-rốt, củ cải đường, khoai lang, khoai mỡ, bí và hành) tăng thêm vị ngọt tự nhiên cho các bữa ăn, bổ sung lượng đường cần thiết cho cơ thể.
- Trái cây: Thường xuyên bổ sung các loại trái cây (dâu tây, cam, chanh,...) vào khẩu phần ăn giúp cung cấp chất xơ, các vitamin và chất chống oxy hóa,... làm tăng sức đề kháng, làm đẹp da,...
Nên tránh: Tập nói “không” với việc dùng nước ép trái cây đóng hộp vì có thể có tới 10 muỗng cà-phê đường trong mỗi ly nước ép. Nên tránh các thực phẩm rán và nhiều nước sốt vì chúng chứa quá nhiều calo, chất béo không lành mạnh.
Tăng cường cacbohidrat có lợi và các loại ngũ cốc
Trong thực phẩm, có hai loại cacbohidrat cơ bản:
- Cacbohidrat có lợi bao gồm: hạt ngũ cốc, đậu, trái cây và rau củ. Chúng được tiêu hóa từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ lượng đường trong máu và insulin ở mức ổn định.
- Cacbohidrat không có lợi gồm những thực phẩm như: bột mì trắng, đường tinh luyện và gạo trắng đã bị loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Chúng được tiêu hóa một cách nhanh chóng và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Nên chọn những cacbohidrat có lợi và các nguồn chất xơ, đặc biệt là toàn bộ các loại hạt ngũ cốc, giúp cung cấp năng lượng lâu dài. Ngoài việc đáp ứng nhu cầu cần thiết của cơ thể, các loại hạt ngũ cốc còn giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn bệnh tim, động mạch vành, ung thư và tiểu đường. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều ngũ cốc thường có trái tim khỏe mạnh.
Nên tránh: Các loại ngũ cốc đã tinh lọc, không còn đảm bảo 100% thành phần ngũ cốc như bánh mì, mì sợi và các loại hạt ngũ cốc đóng hộp.
Nên dùng chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim và các tế bào trong cơ thể, cũng như mái tóc, da và móng tay của bạn. Thực phẩm giàu chất béo omega 3 gọi là EPA và DHA, đặc biệt quan trọng và có thể làm giảm bệnh tim mạch, cải thiện tâm trạng và giúp ngăn ngừa chứng mất trí.
Hãy thêm vào chế độ ăn uống khỏe mạnh của bạn:
- Chất béo chưa bão hòa, từ các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu ôliu, cũng như bơ, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt bí đỏ, mè,...).
- Chất béo chưa bão hòa, bao gồm cả omega 3 và omega 6, có trong các loại cá có nhiều mỡ như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi và một số cá nước ngọt (hoặc bạn cũng có thể dùng viên dầu cá bổ sung để thay thế). Các nguồn khác của chất béo chưa no có hạt hướng dương, bắp, đậu tương, dầu hạt lanh và hạt óc chó.
Giảm hoặc loại bỏ:
- Chất béo bão hòa, có chủ yếu trong các nguồn động vật bao gồm thịt đỏ và toàn bộ các sản phẩm từ sữa.
- Chất béo không bão hòa, có trong mỡ thực vật, một số loại bơ thực vật, bánh, kẹo, đồ ăn nhẹ, thức ăn chiên xào, nướng và thực phẩm chế biến bằng dầu thực vật bị hydro hóa một phần.
Kế hoạch nhanh chóng và dễ dàng cho các bữa ăn
- Hãy lên kế hoạch, chọn thực đơn cho bữa ăn của bạn và gia đình trong cả tuần hoặc thậm chí cả tháng. Như vậy, bạn vừa tính toán được lượng thức ăn cần thiết lại vừa tiết kiệm được tiền bạc, thời gian. Thay vì ăn các loại đồ ăn nhanh hoặc ra tiệm, các bữa ăn gia đình được lên kế hoạch trước sẽ đảm bảo chất lượng và tạo không khí thân mật, ngon miệng cho cả nhà.
- Giữ nhà bếp luôn ở trạng thái sẵn sàng cho các bữa ăn. Cố gắng đảm bảo căn bếp của bạn luôn có đủ các loại thực phẩm bao gồm:
+ Trái cây và rau củ (tươi và đông lạnh).
+ Tỏi, hành tây, cà-rốt, cần tây...
+ Các loại đậu.
+ Các nguyên liệu để làm món tráng miệng.
+ Các loại rau, củ, quả và đậu để làm món salad.
+ Gia vị, thảo mộc tươi và khô.
+ Các loại chất béo và dầu có lợi cho sức khỏe (dầu ôliu, dầu hạt cải...). Bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại dầu đặc trưng như dầu lạc, dầu vừng hoặc dầu chiết xuất từ nấm để làm tăng hương vị cho các món ăn.
+ Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, lạc...
[TẶNG BẠN] TRỌN BỘ Bí kíp học tốt 08 môn
