[TDTT] Bóng rổ

V

vuduyhungchuot

[TẶNG BẠN] TRỌN BỘ Bí kíp học tốt 08 môn
Chắc suất Đại học top - Giữ chỗ ngay!!

ĐĂNG BÀI NGAY để cùng trao đổi với các thành viên siêu nhiệt tình & dễ thương trên diễn đàn.

Mình thấy trong box Thể dục thể thao chúng ta, hình như chỉ có bóng đá là được chú ý nhất nhỉ! Vì vậy, để ủng hộ các môn thể thao khác, mình lập pic này, hi vọng nhận được nhiều sự ủng hộ của các fan yêu bóng rổ trong Hocmai.vn chúng ta.
Bóng rổ muôn năm!
 
T

tramy.tm

Mình thấy trong box Thể dục thể thao chúng ta, hình như chỉ có bóng đá là được chú ý nhất nhỉ! Vì vậy, để ủng hộ các môn thể thao khác, mình lập pic này, hi vọng nhận được nhiều sự ủng hộ của các fan yêu bóng rổ trong Hocmai.vn chúng ta.
Bóng rổ muôn năm!



Ủng hộ pic. :D


Xem Slam Dunk mê bóng rổ lắm rồi :-*





img.php
 
V

vuduyhungchuot

Đầu tiên, sẽ là màn giới thiệu về môn bóng rổ. Nguồn: vi.wikipedia.org
Định nghĩa về bóng rổ:
Bóng rổ là môn thể thao thi đấu đối kháng trực tiếp giữa 2 đội, mỗi đội có 5 người. Mục đích của trận đấu là nhằm ghi nhiều điểm bằng cách cố gắng đưa bóng vào rổ đối phương một cách đúng luật và hạn chế không cho đối phương ném bóng vào rổ mình.
Ra đời:
Bóng rổ ra đời năm 1891 do tiến sĩ James Naismith (1861-1936) – một giáo viên môn giáo dục thể chất ở học viện Springfield thuộc bang Massachusetts (Hoa Kỳ) sáng tạo ra.
Vào thời gian đó các môn thể thao, trò chơi vận động chủ yếu được thực hiện ngoài trời. Do vậy, trong suốt mùa đông các sinh viên đã không thể tập luyện hay thi đấu được. Các giáo viên thể dục rất băn khoăn, lo lắng và không ngừng tìm tòi, suy nghĩ để tìm ra một môn chơi mới. Bóng rổ ban đầu chỉ là trò chơi vận động cho sinh viên trong thời tiết xấu.
Ban đầu Naismith tính xây dựng dựa trên môn bóng đá Mỹ - American Football và lacrosse nhưng ý tưởng đó đã sớm bị loại bỏ vì ông cho rằng bóng đá Mỹ quá thô bạo, còn môn kia chủ yếu dựa trên khả năng sức mạnh tốc độ, không có tính nghệ thuật.
Điều kiện để hình thành môn mới này là phải được chơi trong nhà thể dục, phải giới hạn bởi nhiều luật lệ nhưng đơn giản và dễ hiểu, không được dùng que gậy vì dễ gây nguy hiểm và không được thô bạo hay có những động tác truy cản theo kiểu môn bóng đá Mỹ. Do đó, ông đã chọn quả bóng đá và sử dụng tay để chuyền, bắt và ném.
Các thành phần của sân bóng rổ:
Sân có 2 phần cho 2 đội, 1 đường kẻ ở giữa để phân chia 2 phần sân. Mỗi phần có 1 cung tròn lớn, xung quanh cột rổ, còn gọi là vạch 3 điểm. Ở trong vạch 3 điểm là 1 hình thang cân, dùng làm ranh giới cho các cầu thủ khi phải ném phạt, ngoài ra còn vòng tròn ném phạt, để cầu thủ ném phạt căn được vị trí ném.
1 số thuật ngữ cơ bản:
*Kỹ thuật chơi:
+) Block (thường nghe thấy gọi tắt là "lốc"): dùng tay cản bóng (khi bóng còn đang ở trên không) khi đối thủ đang chuyền hoặc ném.
+) Rebound: tranh bóng bật bảng (nôm na là bắt bóng sau khi ném trượt ý)
+) Lay-up: Lên rổ (chạy đến gần, nhảy lên rồi ném rổ - động tác cơ bản nhứt)
+) Go over the back: bóng qua lưng
+) Cross over dribble: các kĩ thuật qua người (nôm na là đảo qua lại)
+) Alley-oop: rebound rồi ném tiếp vào rổ trong 1 lần nhảy.
+) Spin move: kĩ thuật xoay người để thoát khỏi đối phương.
* Cách ghi điểm
+) Slam dunk: úp rổ.
+) Jump shot: ném rổ.
+) Fade away: ném ngửa người về phía sau.
+) Steal: cướp bóng.
+) Hook shot: giơ cao, ném bằng 1 tay
+) Assistance/assist (đọc gọn là "a-xít" ý): pha hỗ trợ, sau khi nhận được đường chuyền thì ghi được điểm
* Thuật ngữ về đường chuyền:
+) Direct pass: chuyền thẳng ngực.
+) No look pass: chuyền không cần nhìn (do phối hợp ăn ý)
* Thuật ngữ về cách chơi:
+) Three-point play: cầu thủ tấn công bị phạm lỗi vẫn ghi được điểm trong vòng 3 điểm thì được ném phạt 1 quả, 2 điểm ăn và 1 điểm ném phạt.
+) Four-point play: cầu thủ tấn công bị phạm lỗi vẫn ghi được điểm ngoài vòng 3 điểm thì được ném phạt 1 quả, 3 điểm ăn và 1 điểm ném phạt.
+) Fast break: phản công nhanh (khi đối tấn công sơ hở, phần sân bên tấn công không có hoặc chỉ có 1 cầu thủ về phòng ngự :D).
Cách tính điểm:
*Ném ngoài vòng 3 điểm: 3p
* Ném trong vòng 3 điểm: 2p
* Ném phạt: 1p
Các lỗi/luật:
* Lỗi bước: không được chạy 3 bước (chân chạm đất liên tiếp, di trụ) mà không chuyền, nhồi, ném bóng.
* Lỗi dẫn bóng: không được nhồi rồi cầm lên, lại nhồi tiếp.
* Lỗi đánh tay: khi đối phương đang ném, chuyền hoặc nhồi thì không được đánh tay đối phương.
* Lỗi nhảy: không được cầm bóng, nhảy lên rồi không chuyền, ném.
* Lỗi bóng về sân nhà: bóng không được chạm đất sân nhà hoặc chân cầu thủ đang cầm bóng không được chạm chân sân nhà (nôm na thì khi tấn công, coi như đường biên ngang ở giữa sân)
* Lỗi 3s: cầu thủ tấn công không được đứng quá 3s trong hình thang của đối thủ (chỉ tính khi 2 chân cùng chạm đất khu vực hình thang)
* Lỗi 5s: khi bị kèm sát (khoảng cách 1 cánh tay), nếu đã cầm bóng lên thì trong 5s phải chuyền, ném.
* Lỗi 8s: khi đã dành quyền kiểm soát bóng, trong 8s phải đưa sang sân đối thủ.
* Lỗi 24s: sau khi dành quyền kiểm soát bóng, trong 24s phải ném rổ.
* Lỗi bắt bóng trên rổ: khi bóng đã được ném vào đến khu vực bảng rổ, không được chặn bóng vào. Nếu đã chặn thì quả đó vẫn tính, đối phương được ném phạt 1 quả.
Ngoài ra còn nhiều loại lỗi nữa (trên là những lỗi thường thấy, thường bắt). Các bạn có thể tìm ở trên trang http://www.bongrovietnam.com/forum/forum.php
Các vị trí trên sân:
240910ViTriBongRo01.jpg

Point guard (PG):
PG thường hoạt động ngoài khu vực vạch 3 điểm, thường xuyên thực hiện các pha chuyền bóng cho đồng đội. Vũ khí lợi hại nhất của các PG chính là khả năng "đọc" được trận đấu, những cú đột nhanh nhẹn, hoặc những cú 3p chính xác.
Các PG trong giải NBA thường có chiều cao khá "nhỏ bé" (nhỏ bé so với mấy ổng Michael Jordan hay Yao Ming thôi), từ 1m83 đến 1m91. Tuy nhiên Earvin Magic Johnson là 1 ngoại lệ, sở hữu chiều cao 2m06, sở hữu danh hiệu "PG cao nhất mọi thời đại NBA".
240910ViTriBongRo02.jpg

1 số PG nổi tiếng của NBA có thể kể đến là Jason Kidd, Allen Iverson, Steve Nash.
Shooting guard (SG):
SG thường hoạt động ngoài khu vực vạch 3 điểm cùng với PG, tuy nhiên có khả năng "chiến đấu" mạnh hơn nhiều PG. Vũ khí của họ chính là khả năng tìm khoảng trống để đột, tự tạo cơ hội cho mình. Họ chính là 1 trong những nhân vật quan trọng nhất, định đoạt cả trận đấu.
Các PG trong giải NBA có chiều cao dao động từ 1m91 đến 2m01. 1 số SG nổi tiếng nhất có thể kể tên đến Michael Jordan, hay Kobe Bryant.
240910ViTriBongRo03.jpg

MJ- Michael Jordan (không phải Michael Jackson đâu nhé)
240910ViTriBongRo04.jpg

Kobe Bryant
Small forward (SF):
Khu vực hoạt động: bên trong khu vực 3 điểm và vùng trung tâm hình thang (forward and center)
Các tiền phong phụ là những cầu thủ đa năng, luôn là những người nhanh nhẹn hơn và có thể hình nhỏ hơn các Tiền phong chính (PF) và Trung phong (C). Phạm vi hoạt động của các SF là tương đối tự do. Không chỉ có phạm vi hoạt động rộng mà cả chức năng của các Tiền phong phụ cũng rất “bao la”. Họ có thể thi đấu như một SG trong tình huống bóng này, nhưng ngay tình huống sau họ lại có thể là những Tiền phong chính (PF). Các SF luôn là những người nhanh nhẹn và mạnh mẽ ở khu vực bên trong rổ.
Tại giải NBA, chiều cao của các SF dao động trong khoảng 1m96 đến 2m11. Những SF nổi tiếng nhất trong lịch sử NBA có Larry Bird của Boston Celtics và Scottie Pippen của Chicago Bulls.
240910ViTriBongRo05.jpg

Đồng đội thân thiết của MJ - Scottie Pippen
Power Forward (PF):
Khu vực hoạt động: bên trong khu vực 3 điểm và vùng trung tâm hình thang (forward và center)
PF được coi là cầu thủ mạnh mẽ nhất của mỗi đội bóng và thi đấu chính xác theo những gì HLV đề ra. Các Tiền phong chính là người có khả năng ghi điểm khi bóng bật bảng. Các PF là người thi đấu gần Trung phong (center) nhất, hỗ trợ Trung phong nhiều nhất trong việc tranh bóng bật bảng (rebound) cả khi tấn công lẫn phòng thủ.
240910ViTriBongRo06.jpg

Các PF lý tưởng của NBA thường có chiều cao từ 2m06 đến 2m11. Những PF xuất sắc nhất mọi thời đại có Bob Petti, Tim Duncan, Karl Malone và Kevin Garnett. Có rất ít những cầu thủ chơi ở vị trí này có khả năng ném 3 điểm, một vài trường hợp ngoại lệ có Peja Stojakovic (New Orleans Hornets), Ersan Iiyasova (Milwaukee Bucks), Rashard Lewis (Orlando Magic) và Andrea Bargnani (Toronto Raptors).
Center (C)
Khu vực hoạt động: bên trong khu vực 3 điểm và vùng trung tâm hình thang (forward và center)
Trung phong là những cầu thủ có thể hình to lớn nhất nhưng lại có kĩ thuật cá nhân “ít ỏi” nhất. Họ thường được gọi là Big Man (những người to lớn) vì thể hình của mình. Các C luôn hoạt động trong một phạm vi cố định khá hẹp trong khu vực hình thang (center). Nhiệm vụ chính của những Trung phong là bắt bóng bật bảng (rebound), ghi điểm ở khu vực dưới rổ và cản phá những pha dứt điểm cuối cùng của đối phương (block).
240910ViTriBongRo07.jpg

David Robinson
Trong chiến thuật bóng rổ, vị trí trung phong còn được coi là trục của đội bóng vì cả đội luôn thi đấu xoay quanh cầu thủ to lớn nhất này. Tiêu chí đầu tiên để có thể chơi ở vị trí này chính là chiều cao vượt trội và thể hình to lớn. Các Trung phong to lớn của NBA có chiều cao khoảng 2m1 đến 2m3.
240910ViTriBongRo08.jpg

Các Trung phong ngày nay không còn chơi cứng nhắc theo phong cách cổ điển “tập trung vào bảng rổ” mà thi đấu linh hoạt hơn nhiều với những pha ghi điểm đa dạng thay vì chỉ đơn thuần nhảy lên và úp rổ (dunk) ghi điểm. Những trung phong chơi theo phong cách cổ điển cuối cùng của thập niên 90 thế kỉ trước có thể kể đến Hakeem Olajuwon, David Robinson, Patrick Ewing và Shaquille O’Neal.
Phù! Đánh xong bài này mỏi hết cả tay. Mấy bác cho tôi cái thank với :D.
 
V

vuduyhungchuot

Các vị trí trong bóng rổ

Xin chào các bạn :)
Sau 1 thời gian vắng bóng trên diễn đàn hocmai.vn của chúng ta do ôn thi vào 10, mình đã quay trở lại :).
Sau đây là 1 bài viết giới thiệu về các vị trí trong 1 team bóng rổ, cũng là lời cám ơn tất cả những người đã, đang và sẽ ủng hộ pic này của mình :).
Sau đây là vị trí của C, PG, SG, SF, PF trong 1 team (cái này là cái chung nhất, chỉ tầm hoạt động của từng người)
240910ViTriBongRo01.jpg

Bây giờ chúng ta đi vào từng vị trí nhé:
I/ PG:
Các PG thường có chiều cao thấp bé nhất team (tầm 1m83-1m91, so với C là 2m1-2m3, nhưng vẫn có PG có chiều cao khủng như Earvin Magic Johnson), nhưng lại được cái là khá nhanh. PG thường hoạt động ở ngoài khu vực 3 điểm (trên hình vẽ), nhưng thỉnh thoảng vẫn đột vào khi có khoảng trống.
Nhiệm vụ chính của các PG là phân phối bóng cho đồng đội của mình, là người giữ bóng chính (theo mình khoảng đến 60% trận đấu, có thể 10-15s đầu tiên sau khi cướp được bóng). Tuy nhiên, thỉnh thoảng, để thay đổi "bài", C hoặc các vị trí khác có thể lên "ke" (chắc các bạn hay chơi bóng đá cũng biết thuật ngữ này) để PG đột vào, lên rổ hoặc chuyền người khác, hoặc cũng có thể bắn 3p từ ngoài vào.
1 số PG trong NBA bây giờ có:
240910ViTriBongRo02.jpg

Jason Kidd, Allen Iverson, và Steve Nash.
II/ SG:
SG thường hoạt động ở bên ngoài khu vực 3p cùng với PG, tuy nhiên, xét về mặt tấn công, thì SG lại là người nguy hiểm hơn. Nhiệm vụ của họ thường là ở ngoài phân phối bóng cùng với PG, cùng với việc tự tìm khoảng trống để đột vào khu vực hình thang và ghi điểm.
Xét về mặt thể lực thì SG có chiều cao từ 1m91 đến 2m01 (cao với mình, trung bình với họ).
1 số SG nổi tiếng, có thể kể tên đến MICHAEL JORDAN (của Chicago Bulls), và KOBE BRYANT (của LA Lakers)
root2012280335617_0.jpg

mj_9881.jpg

III/ SF:
SF có tầm hoạt động khá lớn, vì vậy cũng là 1 người khá linh hoạt. Họ có thể chơi thay SG trong trường hợp này, cũng có thể chơi như PF như trường hợp khác. Tuy nhiên, SF thường hay hoạt động ở bên trong khu vực 3p. Vì vậy, chắc chắn họ có thể lực dồi dào hơn PG và SG, nhưng bé hơn PF và C (chiều cao của SF trong NBA thường dao động từ 1m96 đến 2m-11). Nhiệm vụ chính của SF là ghi điểm từ khoảng cách giữa vạch 3p với hình thang.
1 số SF nổi tiếng có thể kể đến Scottie Pippen của Chicago Bulls.
240910ViTriBongRo05.jpg

IV/ PF:
PF thường đánh ở trong khu vực 3p, nên thể hình của họ khá tốt (chiều cao dao động giữa 2m06 và 2m11). Vì họ đánh trong (gần C nhất), nên họ cũng hỗ trợ C khá là nhiều, trong cả phòng thủ lẫn tấn công. Nhiệm vụ chính của PF là Rebound và ghi điểm. Hầu hết các PF đều thuộc dạng "yếu cơ', không ném 3p được (trừ 1 vài trường hợp ngoài lệ).
1 số PF nổi tiếng trong NBA là Bob Petti, Tim Duncan, Karl Malone.
duncati01.jpg

V/ C:
C là người cao to nhất đội (chiều cao từ 2m1-2m3), đánh ở trong hình thang là nhiều. Nhiều lúc, chúng ta có thể thấy 1 vài anh rất cao to, lực lưỡng, lại đi đánh ngoài cùng với PG. Thật ra lúc đó C đã mệt rồi nên ra ngoài khu vực 3p đánh cùng PG để "xả hơi". Nhiệm vụ chính của C, chẳng có gì nhiều, ngoài việc rebound, ghi điểm ở cự li gần (vì vậy họ ném 3p rất kém), và block. Ngoài ra, khi cần hoặc được gọi, C có thể đứng "ke" cho các vị trí khác đột hoặc ghi điểm.
1 số C khủng của NBA không thể không nhắc đến David Robinson, Shaquille O’Neal.
shaquille_o_neal464827.jpg

Cho cái thank nào :)).
 
Last edited by a moderator:
B

bingoxanh1308

Hè hè...một thời gian có tập bóng rổ nhưng giờ lại bỏ rồi.^^

Tiếp tục nào. :
 
V

vuduyhungchuot

Mình nghĩ các bạn cũng nên ủng hộ, đóng góp cho topic chứ, bởi vì mình không thể gánh vác hết được 100% trách nhiệm đưa topic đi lên bằng những bài viết giới thiệu về bóng rổ được. Các bạn có thể bàn luận thêm về các cầu thủ bóng rổ, hoặc bình luận về các trận đấu trong giải ABL đang diễn ra (ABL thường được chiếu trên kênh ESPN, các bạn lên bongrovietnam để xem lịch thi đấu nhé).
Dù sao thì vẫn chúc cho topic được thật nhiều người ủng hộ!
Chào tạm biệt và quyết thắng!
 
T

tsukushi493

Mình cũng rất thích bóng rổ ( chiều nay đi học bóng rổ luôn nè :)) ) dù chiều cao cũng tí ti khiêm tốn :"> :D
 
T

tsukushi493

Bảy mẹo nhỏ để cải thiện kĩ thuật ném rổ của bạn '
94d43e327d9303539cb1e2aac7032668_XL.jpg
'
Bạn đã sẵn sàng thay đổi cách ném bóng của bạn chưa? Thế thì trước tiên bạn hãy nhìn lại những điều căn bản và tập trung vào kĩ thuật ném bóng của bạn. Bạn có thể sử dụng 7 thủ thuật ném bóng rổ này để bắt bắt đầu cách ném bóng khó tốt hơn:

Nhắm thẳng mục tiêu


Nhiều cầu thủ sẽ tập trung vào tầm bay của bóng. Nhưng bạn đừng làm thế. Cố gắng tìm mục tiêu càng sớm và hãy tập trung vào mục tiêu đó.


Chú ý độ cân bằng và thế đứng

Chân bạn cần phải dang rộng ngang vai. Đầu gối cong xuống một chút. Nếu bạn muốn thế đứng mở rộng hơn thì chân ném bóng đặt lên trước, chân không ném bóng bước tụt lại phía sau. Nếu bạn muốn thế đứng của bạn vuông hơn, thì cả hai chân của bạn nên đặt hướng về phía rổ.


Phân tích cách cầm bóng


Các ngón tay của bạn cần phải mở rộng đủ để cân bằng quả bóng chỉ trên 1 bàn tay, và quả bóng nên đặt đúng vào miếng đệm lót tay của bạn. chừa một khoảng không nhỏ giữa lòng bàn tay và bóng.

Ném bóng một cách nhịp nhàng

Khi ném bóng, quả bóng bắt đầu bay ngay mà không có nhúng. Khuỷu tay của bạn ở ngay dưới quả bóng, và tay ném bóng phải đặt ở đường trực tiếp với vành rổ.
Quả bóng cần đặt trước bạn và không nên đặt nó sau đầu bạn chút nào. Cơ thể bạn cần được giải phóng tất cả với cú ném: đôi chân bạn, trọng tâm của bạn và cánh tay bạn, tất cả phối hợp với cách di chuyển nhịp nhàng. Khuỷu tay và cổ tay và của bạn nên mở rộng trên một đường thẳng tới rổ.

Hãy tập trung vào lực đẩy

Hãy chắc chắn rằng bóng được ném đi trước khi bạn chạm tới đỉnh cao của cú nhảy. Chân của bạn tạo ra lực đẩy, vì vậy hãy sử dụng chúng! Bạn nên luôn rơi xuống cùng một chỗ mà bạn đã để lại.

Cải thiện hoàn toàn cú ném bóng

Cổ tay của bạn cần phải được giữ thoải mái, và ngón tay cần phải nhắm vào nơi bạn ném bóng. Bạn sẽ có thể nhìn thấy ngón tay của bạn ở phía trên đỉnh của rổ. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ vị trí này cho đến khi bóng chạm mục tiêu.

Luôn luôn sửa đổi cách ném

Thật dễ dàng để lầm lẫn vào những thói quen xấu. Và bạn càng thực hiện nhiều thói quen xấu, nó càng trở nên ăn sâu hơn trong kỹ xảo của bạn. Nếu bạn thấy kỹ xảo của bạn có vấn đề, thì hãy bắt tay vào sửa nó ngay lập tức. Đó là cách duy nhất giúp bạn tránh khỏi mắc phải một thói quen xấu.



Nguồn: www.ihoops.com
 
Last edited by a moderator:
T

tsukushi493

Các bài tập cơ bản để thực hiện úp rổ.

22c02097e4438bd2f2f3fe4a6a3ab0e1_XL.jpg

Sức bật chiếm 90% thành công trong cú úp rổ của bạn. Ảnh: NBA.com

Với các cầu thủ chuyên nghiệp họ có những cú úp rổ cực kỳ mạnh mẽ và chính xác, họ đã luyện tập như thế nào để có thể làm như thế? Sau đây là 7 bước để họ úp rổ thành công.


1. Trước tiên chúng ta hãy lấy nhiều quả bóng có kích thước khác nhau. Sau đó là một cái vành rổ và có thể nâng lên hạ xuống được. Chúng ta cầm những trái bóng nhỏ như bóng nước, bóng tennis … Sau đó thực hành úp rổ với các quả bóng đó. Khi đã quen dần chúng ta đổi sang những trái bóng to hơn và nâng cao cột rổ. Với phương pháp trên sẽ giúp chúng ta tăng cảm giác bóng và độ cao cần thiết khi thực hiện một cú úp rổ.


2. Khi hạ thấp vành rổ bạn cần học các kỹ thuật thích hợp để tránh va chạm với đối thủ và tránh các chấn thương khi đáp xuống sau cú úp rổ. Chuẩn bị để luyện tập ta cần hạ vành rổ xuống điểm cao nhất mà ta có thể vươn tới, nếu vành rổ quá thấp các cơ bắp sẽ không tăng cường được sức mạnh để có thể bật cao hơn.


3. Thực hành úp rổ bằng một tay. Nếu lòng bàn tay của bạn có thể nắm được quả bóng là một điều kiện tốt để giữ chặt quả bóng và thực hiện cú úp rổ, đối với việc úp rổ một tay việc giữ được một tay là điều rất cần thiết. Khi úp rổ bằng một tay bạn sẽ tận dụng được hết chiều dài sải tay và khi trên không bạn có thể sử dụng tay còn lại để che chắn cơ thể để tránh va chạm. Với kiểu úp rổ hai tay, bạn phải nhảy cao hơn nhảy bằng một tay, nhưng với kiểu úp hai tay bạn có thể sử dụng những cú ném alley up.


4. Thực hiện cú nhảy theo phương thẳng đứng. Khi nhảy bạn cần chú ý đến bước đà dậm nhảy làm sao cho lực phát động từ chân rồi nhảy lên cao theo phương thẳng đứng. Đối với những người mới chơi việc đầu tiên cần làm là tập một số bài tập cơ bản: “chạy bộ từ 3 đến 5 phút để làm nóng các cơ”, khởi động các cơ bắp tay, cánh tay, vùng eo, đùi, đầu gối và cổ chân trong 30 phút mỗi lần tập.


5. Thực hiện các bài gập bụng để tăng thời gian hoạt động trên không. Trước tiên, đặt cánh tay ra sau cổ, cong đầu gối và bàn chân bạn đặt trên sàn nhà. Sau đó đưa cơ thể bạn lên cao, gập sát người vào đùi làm cho các múi cơ bụng săn lại, kế tiếp thả người nằm xuống, khi lưng gần chạm đất giữ cứng cơ thể không cho lưng chạm đất sẽ làm săn chắc cơ lưng (mỗi lần gập bụng động tác làm 20 lần). Kế tiếp đeo tạ vào chân khoảng từ 1 đến 2 ký, nằm xuống đất và cố định cơ thể bằng cách để một vật nặng lên người (cũng có thể nắm thanh sắt hoặc một vật nặng đặt trước đầu) để chân thẳng, nâng chân lên cao cho chân vuông góc với cơ thể một góc 90 độ, rồi hạ chân xuống gần sát mặt đất thì giữ chân lại và nâng lên tiếp tục ( tập khoảng 10 lần một nhịp). Nên chú ý tập 3 ngày một tuần (tập cách ngày) , kết hợp các với chạy bộ thường xuyên để làm giảm lượng mỡ thừa.



6. Thực hiện các bài tập sức bật chân. Hạ thấp người xuống, cong chân,để lưng thẳng và bật thật mạnh lên cao (làm 10 lần mỗi nhịp) nên tập điều độ khoảng 4 đến 5 ngày một tuần, chú ý nghỉ xả cơ sau mỗi lần tập, tốt nhất là chườm đá đầu gối để tránh hư khớp gối. Cách hai nhảy thật cao đồng thời đưa đầu gối lên sát ngực (thực hiện nhanh và liên tục từ 5 đến 10 lần mỗi nhịp).


7. Tập luyện điều độ các động tác không nên nghĩ giữa chừng vì khi tập lại sẽ rất khó khăn và dễ gây chấn thương khó chữa.
 
L

lehoanganh007

cái ông dạy ném cơi trần nhìn sida quá T_T ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,


Câu 6: Đây là người châu Á đầu tiên nhận giải Grand Slam và đang ở top 5 cây vợt nữ xuất sắc nhất thế giới (tennis)
________________________________________________
 
Last edited by a moderator:
T

tranducphuchuy

Pic

tớ cũng rất thik Bóng Rổ đấy ủng hộ PIC bóng rổ quá hay ^^
 
Top Bottom