- 21 Tháng chín 2019
- 1,962
- 3,052
- 371
- Bình Định
- Trường Trung học cơ sở Nhơn Hòa
[TẶNG BẠN] TRỌN BỘ Bí kíp học tốt 08 môn
Chắc suất Đại học top - Giữ chỗ ngay!!
ĐĂNG BÀI NGAY để cùng trao đổi với các thành viên siêu nhiệt tình & dễ thương trên diễn đàn.
Có giấc ngủ ngon ban đêm là một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm vì sức khỏe toàn diện và hạnh phúc của mình. Một giấc ngủ đầy đủ có thể cho bạn thời gian và năng lượng để hồi phục sau những áp lực của ngày hôm trước, đồng thời giúp bạn tỉnh táo và tập trung suốt ngày hôm sau. Nếu bạn đã biết làm sao để đi vào giấc ngủ nhưng lại không thể ngủ ngon giấc suốt đêm (trằn trọc, trở mình, thức dậy hơn một lần) thì sau đây là các bước bạn có thể làm để đảm bảo cho một giấc ngủ đêm yên lành!
Tắm nước ấm dưới vòi sen hoặc trong bồn tắm vào buổi tối. Nước ấm khiến bạn thư giãn, sau đó cơ thể bạn sẽ mát đi và bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Dùng thực phẩm chức năng với hàm lượng 400mg ma-giê trước khi ngủ 30 đến 45 phút. Ma-giê có thể cải thiện chứng mất ngủ bằng cách làm giảm thời gian mà bạn phải bỏ ra để dỗ giấc ngủ. Nó còn có thể làm tăng chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể mua ma-giê bổ sung tại quầy bán vitamin ở hiệu thuốc.
Ngủ khỏa thân. Theo các chuyên gia ở trung tâm nghiên cứu chứng rối loạn giấc ngủ Cleveland, ngủ khỏa thân có thể giúp bạn điều hòa thân nhiệt. Tạo môi trường nhiệt độ dễ chịu với một chiếc chăn (với độ ấm thích hợp), vải trải giường và gối. Thường thì nhiệt độ hơi mát là tốt nhất.
Ngủ với nhiều tư thế khác nhau. Thay đổi tư thế khi ngủ có thể đem đến sự thay đổi lớn về chất lượng giấc ngủ. Khi bắt đầu đi vào giấc ngủ hay khi thức giấc giữa đêm, bạn nên cố gắng làm theo các hướng dẫn dưới đây cho đến khi tạo thành thói quen:
Dùng gối thích hợp. Nếu gối quá thấp, đầu sẽ bị ngửa ra sau và bạn sẽ thấy không thoải mái. Ngược lại, nếu bạn chất gối quá cao, đầu sẽ bị ngoẹo qua một bên.
Bớt tiếp xúc với ánh sáng trong vòng một hoặc hai tiếng trước khi lên giường ngủ. Ánh sáng mạnh trước giờ ngủ có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong bạn. Ánh sáng là một trong những tín hiệu báo cho cơ thể biết đó là giờ ngủ hay giờ thức.
Thêm vào những âm thanh nhẹ nhàng. Dùng máy tạo âm thanh trắng cho ra những tiếng êm dịu – tiếng sóng, tiếng gió, tiếng hơi nước – những âm thanh này không định hình và chúng giúp não rời khỏi những ý nghĩ đang diễn ra trong đầu bạn.
Ăn bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Dạ dày đầy có thể làm xáo trộn giấc ngủ, và bữa ăn càng thịnh soạn thì dạ dày càng mất nhiều thời gian để lắng xuống.
Tránh để bụng đói đi ngủ. Một cái dạ dày hoàn toàn rỗng có thể tác động đến giấc ngủ cũng giống như cái bụng đầy ắp thức ăn khi đi ngủ.
Tránh caffeine vào buổi chiều và tối. Chất caffeine có trong cà phê, trà đen, ca cao và soda có caffeine. Caffeine có thể làm bạn thức giấc ngay cả khi được uống sớm hơn, vì nó có tác động kéo dài đến 12 tiếng. Điều này cũng bao gồm cả những chất kích thích có trong các thức uống như nước tăng lực, ngay cả khi không chứa caffeine. Bạn cũng nên tránh dùng các sản phẩm thuốc lá vào buổi tối.
Tránh uống nước hoặc các loại chất lỏng khác trong vòng một tiếng trước khi ngủ. Dù vậy bạn vẫn cần đảm bảo uống đủ 2 lít nước trong ngày.
Biến phòng ngủ thành thiên đường. Giường ngủ và phòng ngủ dễ chịu bao nhiêu thì chúng cũng cho bạn giấc ngủ ngon lành bấy nhiêu.
Trang trí phòng ngủ. Một căn phòng dễ chịu và có thẩm mỹ sẽ khiến bạn vui vẻ hơn một căn phòng luộm thuộm. Bạn không cần phải khiến phòng ngủ của mình trông như trang quảng cáo của cửa hàng bán đồ nội thất, nhưng những thay đổi đơn giản như vứt bỏ tấm ga trải giường xấu xí hoặc sơn lại tường cũng khiến tâm trạng của bạn thay đổi chút ít.
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Giờ đi ngủ dao động quá một tiếng đồng hồ có thể xáo trộn nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ và phá vỡ nhịp độ sinh học hàng ngày của bạn.
Nguồn: Internet.
Tắm nước ấm dưới vòi sen hoặc trong bồn tắm vào buổi tối. Nước ấm khiến bạn thư giãn, sau đó cơ thể bạn sẽ mát đi và bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Dùng thực phẩm chức năng với hàm lượng 400mg ma-giê trước khi ngủ 30 đến 45 phút. Ma-giê có thể cải thiện chứng mất ngủ bằng cách làm giảm thời gian mà bạn phải bỏ ra để dỗ giấc ngủ. Nó còn có thể làm tăng chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể mua ma-giê bổ sung tại quầy bán vitamin ở hiệu thuốc.
Ngủ khỏa thân. Theo các chuyên gia ở trung tâm nghiên cứu chứng rối loạn giấc ngủ Cleveland, ngủ khỏa thân có thể giúp bạn điều hòa thân nhiệt. Tạo môi trường nhiệt độ dễ chịu với một chiếc chăn (với độ ấm thích hợp), vải trải giường và gối. Thường thì nhiệt độ hơi mát là tốt nhất.
- Thò đầu và cánh tay ra khỏi chăn có lẽ tốt hơn cho bạn, trừ khi căn phòng quá lạnh.
- Bạn cảm thấy quá nóng? Hãy tập ngủ ngon trong một đêm nóng bức. Còn nếu thấy lạnh? Học cách ngủ khi trời lạnh.
- Để một chiếc chăn nữa bên cạnh giường phòng khi bạn thấy lạnh ban đêm. Đừng quên hai bàn chân – vì chúng có thể khiến bạn thức giấc!
- Nếu thấy mặc pijama thoải mái hơn, tốt nhất là bạn nên chọn bộ đồ bằng vải cotton rộng rãi vì nó dễ thở hơn các chất liệu khác.
Ngủ với nhiều tư thế khác nhau. Thay đổi tư thế khi ngủ có thể đem đến sự thay đổi lớn về chất lượng giấc ngủ. Khi bắt đầu đi vào giấc ngủ hay khi thức giấc giữa đêm, bạn nên cố gắng làm theo các hướng dẫn dưới đây cho đến khi tạo thành thói quen:
- Giữ cho cơ thể ở tư thế “đường giữa”, theo đó đầu và cổ giữ tương đối thẳng. Tư thế này sẽ giúp bạn ngủ được.
- Tránh ngủ sấp. Ngủ như vậy sẽ khiến bạn khó duy trì tư thế thích hợp và thường gây đau nhức. Nếu thích nằm sấp để ngủ, bạn nên đặt gối dưới hông thay vì dưới đầu.
Dùng gối thích hợp. Nếu gối quá thấp, đầu sẽ bị ngửa ra sau và bạn sẽ thấy không thoải mái. Ngược lại, nếu bạn chất gối quá cao, đầu sẽ bị ngoẹo qua một bên.
- Thử đặt một chiếc gối giữa hai chân khi nằm nghiêng. Như thế hông sẽ được hỗ trợ và khiến tư thế này trở nên thoải mái hơn.
- Thử đặt gối dưới cẳng chân nếu bạn nằm ngửa.
Bớt tiếp xúc với ánh sáng trong vòng một hoặc hai tiếng trước khi lên giường ngủ. Ánh sáng mạnh trước giờ ngủ có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong bạn. Ánh sáng là một trong những tín hiệu báo cho cơ thể biết đó là giờ ngủ hay giờ thức.
- Nếu trong nhà thắp đèn sáng rực vào ban đêm, bạn hãy tắt bớt những ngọn đèn không cần thiết.
- Ngừng xem ti vi và không sử dụng máy tính bảng hoặc điện thoại ít nhất hai tiếng trước giờ ngủ.
- Loại bỏ hết các nguồn sáng trong phòng ngủ, bao gồm các cửa sổ, đồng hồ LED, hộp dây cáp và các thiết bị có ánh sáng khác (trừ khi ánh sáng thật mờ). Bạn có thể che lại bằng giấy dày, vải phủ, băng keo giấy, hoặc chỉ cần rút điện ra. Điều này không những giúp bạn có giấc ngủ ngon, mà còn tiết kiệm điện.
- Nếu vẫn bị ánh sáng quấy nhiễu hoặc đánh thức vào buổi sáng, bạn hãy đeo băng che mắt. Đôi khi “gối” hoa oải hương dành cho mắt có thể khiến bạn thư giãn hơn.
Thêm vào những âm thanh nhẹ nhàng. Dùng máy tạo âm thanh trắng cho ra những tiếng êm dịu – tiếng sóng, tiếng gió, tiếng hơi nước – những âm thanh này không định hình và chúng giúp não rời khỏi những ý nghĩ đang diễn ra trong đầu bạn.
- Âm thanh trắng đã được chứng minh không những giúp bạn nhanh vào giấc ngủ mà còn làm loãng những tiếng ồn khác vốn có thể đánh thức bạn giữa đêm.
- Máy tạo âm thanh trắng hoặc âm thanh thiên nhiên thường đem lại hiệu quả kỳ diệu. Nhưng nếu bạn không có điều kiện mua thì quạt máy cũng có thể tạo được âm thanh ru ngủ. Một chiếc radio ở trạng thái “mất sóng” cũng có tác dụng tương tự.
- Những bản nhạc lặp đi lặp lại hoặc ambient music (âm nhạc tạo ra bằng các thiết bị điện tử) cũng tốt cho việc dỗ giấc ngủ. Đều quan trọng đặc biệt ở đây là không có sự thay đổi lớn về cường độ âm thanh. Ambient music như nhạc của Brian Eno là lý tưởng. Nhưng bạn cần chú ý để nhạc tắt đi hoặc nhỏ dần trong khoảng 1 giờ, nếu không nó sẽ khiến bạn không có giấc ngủ sâu thực sự.
- Tắt điện thoại, hoặc để chế độ im lặng (nếu dùng báo thức) để bạn khỏi bị quấy rầy vì tin nhắn, cuộc gọi hay tin báo.
Ăn bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Dạ dày đầy có thể làm xáo trộn giấc ngủ, và bữa ăn càng thịnh soạn thì dạ dày càng mất nhiều thời gian để lắng xuống.
- Tránh các thức ăn nhiều dầu mỡ, vì không những không tốt cho sức khỏe, chúng còn gây ức chế giấc ngủ.
- Tránh thức ăn nhiều gia vị. Nhiều người rất thích các món ăn đậm đà gia vị, nhưng nếu thấy món cà ry của bà dì khiến ban đêm bạn bị đau dạ dày, bạn cần phải nghiêm túc xem lại thực đơn cho bữa tối của mình.
Tránh để bụng đói đi ngủ. Một cái dạ dày hoàn toàn rỗng có thể tác động đến giấc ngủ cũng giống như cái bụng đầy ắp thức ăn khi đi ngủ.
- Nếu thấy bụng “đánh trống” đòi ăn và bạn liên tục bị đánh thức giữa đêm, hãy ăn một chút thức ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
- Tránh các loại thức ăn carbohydrates hoặc đường.
- Ăn thức ăn có hàm lượng protein cao như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng có chứa tryptophan, một chất amino a-xít giúp cơ thể sản sinh serotonin thư giãn. Chúng cũng là những chất béo phức tạp tự nhiên, có thể thỏa mãn cơn đói của bạn.
Tránh caffeine vào buổi chiều và tối. Chất caffeine có trong cà phê, trà đen, ca cao và soda có caffeine. Caffeine có thể làm bạn thức giấc ngay cả khi được uống sớm hơn, vì nó có tác động kéo dài đến 12 tiếng. Điều này cũng bao gồm cả những chất kích thích có trong các thức uống như nước tăng lực, ngay cả khi không chứa caffeine. Bạn cũng nên tránh dùng các sản phẩm thuốc lá vào buổi tối.
- Bạn nên tránh hút thuốc và các sản phẩm chứa nicotin khác vào buổi tối.
Tránh uống nước hoặc các loại chất lỏng khác trong vòng một tiếng trước khi ngủ. Dù vậy bạn vẫn cần đảm bảo uống đủ 2 lít nước trong ngày.
- Cơ thể đủ nước sẽ không làm bạn thức giấc vì cơn khát, nhưng uống một ly nước lớn ngay trước khi ngủ sẽ đánh thức bạn dậy vào những lúc không thích hợp.
- Tránh: công việc áp lực hoặc làm bài tập, dùng máy tính, xem ti vi, nói chuyện điện thoại, tập thể dục, và nói chung là bất cứ hoạt động nào căng thẳng, sôi động, hào hứng hoặc khiến bạn không muốn đi ngủ đúng giờ.
- Những hoạt động có thể làm: đọc sách, hoạt động thư giãn, âu yếm bạn đời, viết nhật ký.
- Phòng ngủ CHỈ dùng để ngủ.
Biến phòng ngủ thành thiên đường. Giường ngủ và phòng ngủ dễ chịu bao nhiêu thì chúng cũng cho bạn giấc ngủ ngon lành bấy nhiêu.
- Hãy giữ cho phòng tối hoàn toàn để không bị khó ngủ.
Trang trí phòng ngủ. Một căn phòng dễ chịu và có thẩm mỹ sẽ khiến bạn vui vẻ hơn một căn phòng luộm thuộm. Bạn không cần phải khiến phòng ngủ của mình trông như trang quảng cáo của cửa hàng bán đồ nội thất, nhưng những thay đổi đơn giản như vứt bỏ tấm ga trải giường xấu xí hoặc sơn lại tường cũng khiến tâm trạng của bạn thay đổi chút ít.
- Làm cho căn phòng của bạn tối hơn. Rèm cửa, mành cửa che chắn ánh sáng có thể khiến bạn khỏi bị đánh thức vào sáng sớm.
- Đảm bảo nhiệt độ dễ chịu trong phòng ngủ. Nếu toát mồ hôi hoặc lạnh cóng, bạn sẽ không thể ngủ ngon.
- Bạn có thể biết lỗi là ở tấm nệm của mình nếu thấy ngủ ngon giấc hơn trên chiếc giường khác.
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Giờ đi ngủ dao động quá một tiếng đồng hồ có thể xáo trộn nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ và phá vỡ nhịp độ sinh học hàng ngày của bạn.
- Đi ngủ đúng giờ ngay cả vào cuối tuần. Thậm chí thỉnh thoảng có phải đi ngủ muộn hơn ngày thường, bạn vẫn nên dậy đúng giờ.
- Dậy ngay khi chuông báo thức reo mỗi sáng, không nằm nướng hoặc ngủ lại.
- Vì vậy, nếu thường dành 8 tiếng cho giấc ngủ ban đêm từ lúc bắt đầu lên giường ngủ cho đến khi thức dậy, bạn hãy bớt đi 15 phút – bằng cách đi ngủ muộn hơn hoặc để báo thức sớm hơn. Có thể vài ngày đầu bạn sẽ cảm thấy mệt, nhưng nó sẽ giúp ích cho thói quen ngủ của bạn.
- Sau một tuần, nếu vẫn không vào giấc ngủ nhanh hơn, thử giảm thêm 15 phút nữa.
- Tiếp tục giảm thời gian ngủ xuống 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể cảm thấy buồn ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. (Thức giấc giữa đêm là bình thường, nếu chỉ trong vài phút).
- Sau đó thực hiện theo thời gian đi ngủ và thức dậy mới.
- Tập cho cơ thể quen với việc bạn sắp làm: thả lỏng cơ thể bằng cách nằm xuống và nghĩ về những điều dễ chịu, và nằm trong khoảng vài phút. Bạn sẽ quen với điều đó và ngủ thiếp đi.
- Bạn nên đọc sách ngay trước khi ngủ. Không những giúp cơ thể bạn thả lỏng, đó còn là một cách tuyệt vời để bạn đọc xong bộ sách đó!
- Đem thứ gì đó vào giường để ôm (gối, thú nhồi bông, chăn)
- Phòng ngủ phải có nhiệt độ dễ chịu. Nếu thấy nóng, bạn có thể dùng quạt máy để làm mát.
- Ga trải giường phải sạch.
- Đảm bảo gối phải thật hoàn hảo về độ cứng cũng như chất liệu. .
- Luôn đi vệ sinh trước khi lên giường ngủ.
- Treo một túi thơm mùi hoa oải hương (nhẹ) hay xịt ít nước thơm hoa oải hương lên giường hoặc trong phòng. Hoa oải hương đã được chứng minh là giúp thư giãn và dễ ngủ.
- Nghe những bài hát êm dịu hoặc những bài hát ru. Không đọc bất cứ thứ gì gây xúc động mạnh hoặc ly kỳ hồi hộp trước khi ngủ, vì nó có thể gây ác mộng.
- Uống một tách trà gừng hoặc trà hoa cúc.
- Để sẵn một cốc nước cạnh giường phòng khi bạn khát nước giữa đêm.
- Thú cưng ở trong phòng có thể khiến bạn thức giấc vì sức nặng và cử động của chúng, hoặc chúng đòi ăn hay có nhu cầu ra ngoài. Hãy chọn giấc ngủ hơn là thú cưng!
- Nếu chọn cách che đậy các nguồn sáng trong phòng, bạn phải đảm bảo không gây nguy cơ cháy. Ví dụ, không dùng giấy hoặc vải để che đậy nguồn nhiệt như bóng đèn điện. Nếu thắp nến, bạn nhớ thổi tắt trước khi ngủ và không bao giờ bỏ mặc mà không trông coi. Nếu bạn không chắc còn thức bao lâu để thổi tắt nến thì không thắp nến trong phòng ngủ! Hoặc bạn có thể đặt nến trên một chiếc đĩa rộng để đảm bảo an toàn.
- Không dùng trà hoa cúc nếu bạn dị ứng với cỏ phấn hương hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.
- Cố gắng đừng ngủ thiếp đi khi đang bật ti vi, vì điều này sẽ khiến cơ thể bạn quen với việc có tiếng ồn mới ngủ được. Nếu bạn thức dậy giữa đêm và cảm thấy yên tĩnh đến không chịu nổi thì có thể bạn sẽ khó ngủ lại.
- Theo dõi việc dùng thuốc ngủ (thuốc không kê toa hay thuốc cần toa bác sĩ), vì thuốc này có thể gây nghiện khiến bạn không thể ngủ được nếu không uống thuốc. Ngoài ra, các phản ứng phụ của thuốc có thể tác động đến công việc thường ngày của bạn và cũng giảm chất lượng chung của giấc ngủ ban đêm.
Nguồn: Internet.